Anda mengerahkan banyak usaha dalam latihan Anda, selalu mencari untuk tampil lebih baik dan mencapai tujuan Anda.
Peluang Anda lebih banyak memikirkan makanan sebelum latihan daripada makanan pasca-latihan.
Tetapi mengonsumsi nutrisi yang tepat setelah Anda berolahraga sama pentingnya dengan apa yang Anda makan sebelumnya.
Berikut ini panduan lengkap untuk nutrisi yang optimal setelah berolahraga.
Makan Setelah Latihan Itu Penting
Untuk memahami bagaimana makanan yang tepat dapat membantu Anda setelah berolahraga, penting untuk memahami bagaimana tubuh Anda dipengaruhi oleh aktivitas fisik.
Saat Anda berolahraga, otot-otot Anda menggunakan penyimpanan glikogen untuk bahan bakar. Hal ini menyebabkan otot Anda sebagian habis dari glikogen. Beberapa protein di otot Anda juga rusak dan rusak (1, 2).
Setelah latihan Anda, tubuh Anda mencoba untuk membangun kembali glikogennya dan memperbaiki dan menumbuhkan kembali protein otot tersebut.
Makan nutrisi yang tepat segera setelah Anda berolahraga dapat membantu tubuh Anda menyelesaikan ini lebih cepat. Sangat penting untuk mengonsumsi karbohidrat dan protein setelah Anda berolahraga.
Melakukan ini membantu tubuh Anda:
Menurunkan kerusakan protein otot.
Meningkatkan sintesis protein otot (pertumbuhan).
Kembalikan toko glikogen.
Tingkatkan pemulihan.
Intinya:
Mendapatkan nutrisi yang tepat setelah berolahraga dapat membantu Anda membangun kembali protein otot dan penyimpanan glikogen. Ini juga membantu merangsang pertumbuhan otot baru.
Protein, Karbohidrat dan Lemak
Bagian ini membahas bagaimana setiap makronutrien - protein, karbohidrat dan lemak - terlibat dalam proses pemulihan pasca-latihan tubuh Anda.
Protein Membantu Memperbaiki dan Membangun Otot
Sebagaimana dijelaskan di atas, olahraga memicu pemecahan protein otot (1, 2).
Tingkat di mana hal ini terjadi tergantung pada latihan dan tingkat pelatihan Anda, tetapi bahkan atlet yang terlatih baik mengalami kerusakan protein otot (3, 4, 5).
Mengkonsumsi protein dalam jumlah yang cukup setelah berolahraga memberi tubuh Anda asam amino yang dibutuhkan untuk memperbaiki dan membangun kembali protein-protein ini. Ini juga memberi Anda blok bangunan yang diperlukan untuk membangun jaringan otot baru (1, 6, 7, 8).
Disarankan agar Anda mengonsumsi 0,14–0,23 gram protein per pon berat badan (0,3–0,5 gram / kg) segera setelah latihan (1).
Penelitian telah menunjukkan bahwa menelan 20-40 gram protein tampaknya memaksimalkan kemampuan tubuh untuk pulih setelah latihan (6, 8, 9).
Karbohidrat Bantuan Dengan Pemulihan
Toko glikogen tubuh Anda digunakan sebagai bahan bakar selama latihan, dan mengonsumsi karbohidrat setelah latihan Anda membantu mengisi mereka.
Tingkat penggunaan penyimpanan glikogen Anda bergantung pada aktivitas. Misalnya, olahraga ketahanan menyebabkan tubuh Anda menggunakan lebih banyak glikogen daripada pelatihan ketahanan.
Untuk alasan ini, jika Anda berpartisipasi dalam olahraga ketahanan (berlari, berenang, dll.), Anda mungkin perlu mengonsumsi lebih banyak karbohidrat daripada binaragawan.
Mengkonsumsi 0,5–0,7 gram karbohidrat per pon (1,1–1,5 gram / kg) berat badan dalam 30 menit setelah latihan menghasilkan resintesis glikogen yang tepat (1).
Selanjutnya, sekresi insulin, yang mempromosikan sintesis glikogen, lebih baik dirangsang ketika karbohidrat dan protein dikonsumsi pada saat yang bersamaan (10, 11, 12, 13).
Oleh karena itu, mengkonsumsi kedua karbohidrat dan protein setelah berolahraga dapat memaksimalkan sintesis protein dan glikogen (13, 14).
Coba konsumsi keduanya dengan rasio 3: 1 (karbohidrat ke protein). Misalnya, 40 gram protein dan 120 gram karbohidrat (15, 16).
Makan banyak karbohidrat untuk membangun kembali glikogen adalah hal yang paling penting bagi orang yang sering berolahraga, seperti dua kali di hari yang sama. Jika Anda memiliki 1 atau 2 hari untuk beristirahat di antara latihan maka ini menjadi kurang penting.
Lemak Tidak Buruk
Banyak orang berpikir bahwa makan lemak setelah latihan memperlambat pencernaan dan menghambat penyerapan nutrisi.
Sementara lemak dapat memperlambat penyerapan makanan pasca-latihan Anda, itu tidak akan mengurangi manfaatnya.
Sebagai contoh, sebuah penelitian menunjukkan bahwa susu secara keseluruhan lebih efektif dalam mendorong pertumbuhan otot setelah berolahraga daripada susu skim (17).
Selain itu, penelitian lain menunjukkan bahwa bahkan ketika menelan makanan tinggi lemak (45% energi dari lemak) setelah bekerja, sintesis glikogen otot tidak terpengaruh (18).
Ini mungkin ide yang baik untuk membatasi jumlah lemak yang Anda makan setelah berolahraga, tetapi memiliki beberapa lemak dalam makanan pasca-latihan Anda tidak akan mempengaruhi pemulihan Anda.
Intinya:
Makanan pasca-latihan dengan protein dan karbohidrat akan meningkatkan penyimpanan glikogen dan sintesis protein otot. Mengkonsumsi rasio 3: 1 (karbohidrat ke protein) adalah cara praktis untuk mencapai hal ini.
Waktu dari Materi Makan Post-Workout Anda
Kemampuan tubuh Anda untuk membangun kembali glikogen dan protein ditingkatkan setelah Anda berolahraga (9).
Untuk alasan ini, Anda disarankan mengonsumsi kombinasi karbohidrat dan protein sesegera mungkin setelah berolahraga.
Meskipun waktunya tidak perlu tepat, banyak ahli menyarankan Anda untuk makan setelah jam kerja dalam 45 menit.
Bahkan, diyakini bahwa penundaan konsumsi karbohidrat setidaknya dua jam setelah latihan dapat menyebabkan sebanyak 50% lebih rendah tingkat sintesis glikogen (9, 10).
Namun, jika Anda mengonsumsi makanan sebelum berolahraga, kemungkinan manfaat dari makanan tersebut masih berlaku setelah pelatihan (9, 19, 20).
Intinya:
Makan makanan pasca-olahraga Anda dalam waktu 45 menit setelah berolahraga. Namun, Anda dapat memperpanjang periode ini sedikit lebih lama, tergantung pada waktu makanan pra-latihan Anda.
Makanan untuk Makan Setelah Anda Berolahraga
Tujuan utama dari makan pasca-olahraga Anda adalah untuk memasok tubuh Anda dengan nutrisi yang tepat untuk pemulihan yang cukup dan untuk memaksimalkan manfaat dari latihan Anda.
Memilih makanan yang mudah dicerna akan meningkatkan penyerapan nutrisi lebih cepat.
Daftar berikut berisi contoh makanan sederhana dan mudah dicerna:
Karbohidrat
Ubi jalar
Susu cokelat
biji gandum
Buah-buahan (nanas, buah, pisang, kiwi)
Kue beras
Nasi
Havermut
Kentang
Semacam spageti
Sayuran hijau gelap dan berdaun
Protein:
Serbuk protein hewani atau nabati
Telur
yogurt Yunani
Pondok keju
Ikan salmon
Ayam
Bilah protein
tuna
Lemak:
Alpukat
Gila
Mentega kacang
Trail mix (buah-buahan kering dan kacang-kacangan)
Contoh Makanan Pasca Kerja
Kombinasi makanan yang tercantum di atas dapat menciptakan makanan lezat yang memberi Anda semua nutrisi yang Anda butuhkan setelah berolahraga.
Berikut beberapa contoh makanan cepat dan mudah untuk dimakan setelah latihan Anda:
Ayam panggang dengan sayuran panggang.
Telur dadar telur dengan alpukat tersebar di roti panggang.
Salmon dengan ubi jalar.
Sandwich salad tuna pada roti gandum.
Tuna dan biskuit.
Oatmeal, protein whey, pisang dan almond.
Keju dan buah cottage.
Pita dan hummus.
Kerupuk beras dan selai kacang.
Roti gandum utuh dan mentega almond.
Sereal dan susu skim.
Yogurt Yunani, berry dan granola.
Goyang protein dan pisang.
Mangkok Quinoa dengan buah beri dan pecan.
Roti multi-grain dan kacang mentah.
Pastikan untuk Minum Banyak Air
Penting untuk minum banyak air sebelum dan sesudah latihan Anda.
Ketika Anda terhidrasi dengan baik, ini memastikan lingkungan internal yang optimal bagi tubuh Anda untuk memaksimalkan hasil.
Selama berolahraga, Anda kehilangan air dan elektrolit melalui keringat. Mengisi ini setelah latihan dapat membantu pemulihan dan kinerja (21).
Sangat penting untuk mengisi cairan jika sesi latihan Anda berikutnya dalam 12 jam.
Tergantung pada intensitas latihan Anda, air atau minuman elektrolit dianjurkan untuk mengisi kembali kehilangan cairan.
Intinya:
Penting untuk mendapatkan air dan elektrolit setelah berolahraga untuk mengganti apa yang hilang selama latihan Anda.
Puting It All Together
Mengkonsumsi jumlah karbohidrat dan protein yang tepat setelah berolahraga sangat penting.
Ini akan merangsang sintesis protein otot, meningkatkan pemulihan dan meningkatkan kinerja selama latihan Anda berikutnya.
Jika Anda tidak dapat makan dalam waktu 45 menit setelah berolahraga, penting untuk tidak pergi lebih lama dari 2 jam sebelum makan.
Akhirnya, mengisi ulang air dan elektrolit yang hilang dapat melengkapi gambar dan membantu Anda memaksimalkan manfaat dari latihan Anda.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar